English — The complete workbook
The Psychology of Founder Resilience: Companion Workbook
Living templates from The Psychology of Founder Resilience. Copy each section into your notes app or print it. Update weekly; do not treat these as one-time exercises.
Chapter 0: Stress Signature (four lines) — Artifact 1
When: Every evening for one week, then monthly check-in.
| Field | Prompt |
|---|---|
| Pressure | What was the main load today? |
| First signal | Earliest body or mood signal (jaw, chest, irritability, rumination)? |
| Cost | What did it cost work or relationships? |
| What helped | One thing that genuinely reduced load (even slightly)? |
Founder tip: If the same trigger appears three nights in a row, route to the chapter that owns it (reappraisal → Ch 3, attention → Ch 5, recovery → Ch 7).
Chapter 1: Identity Fusion Audit
Objective: Map self-complexity; reduce fusion with the company.
- List every role you occupy (Founder, Partner, Parent, Friend, Athlete, etc.).
- Estimate % of waking identity each role gets this month (honest, not aspirational).
- If Founder > 70%, pick one dormant role to reactivate this week with a calendar block.
- Write one sentence: If the company failed tomorrow, who would I still be?
Chapter 2: RESILIENT Dashboard (nine capacities) — Artifact 2
Daily (2 min): Rate each capacity full / low / empty.
| Letter | Capacity | Group |
|---|---|---|
| R | Reappraisal | Interior |
| E | Emotional granularity | Interior |
| S | Somatic regulation | Interior |
| E | Executive function protection | Interior |
| I | Identity flexibility | Exterior |
| L | Learning orientation | Exterior |
| I | Interpersonal support | Exterior |
| N | Narrative integration | Integrative |
| T | Titrated exposure | Integrative |
Weekly: Mark the two lowest capacities. That pair is your intervention priority for the coming week.
Founder tip: Never make Type 2 or 3 decisions (Ch 6) on a day when Somatic regulation and Executive function are both empty.
Chapter 3: Reappraisal Protocol (six steps)
When: After a hard meeting, bad news, or rumination loop.
- Event — Facts only, no story.
- Appraisal — The story your mind told (raw).
- Distortions — Catastrophizing, mind-reading, filtering, personalizing.
- Alternatives — At least two defensible other readings.
- Resources — Cash, team, allies, experience, next step.
- One action — Single concrete move in 24 hours.
In-room checks (before high-stakes meetings): Scope (what is actually at stake?) · Time (is this permanent or this quarter?) · Resource (what do I still have?).
Chapter 4: Granularity Check-In
When: You feel generically “stressed,” “fine,” or “off.”
- Arousal: High or low?
- Valence: Positive or negative?
- Precise label — One word from your personal vocabulary (dread, exposure, friction, determination, etc.).
- Action implied — What does this label need (sleep, conversation, data, boundary)?
Board / investor prep: Replace “nervous” with: unprepared · exposed · competitive · resigned. Each implies a different last-five-minutes protocol.
Chapter 5: Attention Audit
Objective: Find highest-cost leaks; design one boundary.
One-day log: For each interruption, note source (Slack, email, AI alert, person, rumination) and whether it was truly urgent.
Three layers: 1. External (notifications, dashboards, open tabs) 2. Social (meetings, “quick questions”) 3. Internal (rumination dressed as problem-solving)
Output: One protected block (90–120 min, same time daily) + one input boundary (e.g., no Slack before noon, AI drafts batched at 4 p.m.).
Chapter 6: Decision Architecture
Five-line decision journal (write before you act) — Artifact 3
| Line | Content |
|---|---|
| Decision | What you choose; what it forecloses |
| What I believe | Key assumptions |
| What I expect | Checkable outcome + confidence % |
| Why | Reasoning, including gut/bias |
| Review date | When you compare prediction to result |
Type classification
| Type | Rule |
|---|---|
| Type 1 | Reversible, low cost → decide fast |
| Type 2 | Reversible but costly → sleep on it; check emotional label |
| Type 3 | Irreversible → pre-mortem + journal + dissent |
Pre-mortem (Type 3 only)
It is 12 months from now and this failed. List three plausible causes. For each, one mitigation you can apply today.
Chapter 7: Recovery Architecture (minimum viable)
| Component | Your spec |
|---|---|
| Sleep anchor | Fixed wake time: ______ |
| Wind-down | Start time + worry list ritual: ______ |
| Movement MVD | Minimum viable dose (e.g., 20-min walk): ______ |
| Cognitive rest | One non-problem-solving activity: ______ |
| Shutdown ritual | Last work action + first recovery action: ______ |
Signal rule: When attention collapses (Ch 5 audit), recovery is overdue—not a reward for later.
Travel variant: Three non-negotiables only: sleep floor, one movement minimum, one evening input boundary.
Chapter 8: Support Architecture Map — Artifact 4
For each significant relationship, mark which functions they actually provide (not wishful):
| Person | Emotional | Instrumental | Informational | Appraisal |
|---|---|---|---|---|
Rules: - Do not ask investors for emotional holding. - Match disclosure to function (panic → emotional; strategy → informational). - Quarterly raw truth ≠ daily raw truth (cadence matters).
Gap action: If no peer group, schedule one exploratory conversation this month with a founder at a similar stage.
Chapter 9: Titrated Exposure Calendar
Quarterly inoculation plan:
| Domain avoided | Smallest exposure | Recovery paired | Log (1 sentence) |
|---|---|---|---|
Five conditions checklist (all must be present for training stress): - [ ] Predictable context - [ ] Some controllability - [ ] Matched recovery (Ch 7) - [ ] Narrative integration (reappraisal + decision journal) - [ ] Social holding (Ch 8)
Founder tip: Endurance is not training. If dread does not decrease over three exposures with recovery, reduce dose or add witness—do not “push through.”
Chapter 10: Weekly Founder Review (30 min)
Anchor: Same day/time weekly; phone in another room.
- Capacity scan — Two most depleted RESILIENT letters.
- Input log — Sleep avg, movement days, attention blocks, peer contact, boundaries held.
- Decision audit — One good decision, one bad; state preceding sleep/mood.
- Pattern note — What preceded best vs worst days?
- One change — Single test for next week (not an overhaul).
Share headline with one appraisal-support person: *“Hard week; held sleep; struggling with ___.”*
Implementation intention bank — Artifact 6
| If (trigger) | Then (action) | Last fail date |
|---|---|---|
Season variants (one page)
| Variant | When | Minimum set |
|---|---|---|
| Baseline | Normal ops | Full protocol |
| Compressed | Launch, fundraise, crisis | Sleep floor + one reappraisal + one peer call + one protected block |
| Recovery | After acute push | Sleep, movement, reduced decisions, integration conversation |
Crisis card (keep visible) — Artifact 5
- Sleep floor — Protect tonight; no irreversible decisions today.
- Call appraiser — One person from Support Map for reality-testing.
- Compress protocol — Run Compressed variant only.
- Log one line — Event + one action + review date.
One-Page Protocol Template
Version: ___ Date: ___ Season: [ ] Baseline [ ] Compressed [ ] Recovery
RESILIENT weekly marks: R _ E _ S _ I _ L _ I _ E _ N _ T _
If-then #1: If ___, then ___
If-then #2: If ___, then ___
If-then #3: If ___, then ___
Micro-practices (anchor → behavior):
1. ___
2. ___
3. ___
Protected: Weekly review ___ | Monthly revision ___
Track: Sleep ___ | Movement ___ | Attention blocks ___
Support: ___ knows this protocol exists | Peer cadence: ___
Compressed (5 lines): ___
Recovery (5 lines): ___Resilience is not what you are. It is what you run.
↑ topNederlands — Het volledige werkboek
De psychologie van oprichtersveerkracht: Werkboek
Levende sjablonen uit De psychologie van oprichtersveerkracht. Kopieer elke sectie naar je notitie-app of print hem. Werk wekelijks bij; behandel dit niet als eenmalige oefeningen.
Hoofdstuk 0: Stresssignatuur (vier regels) — Artefact 1
Wanneer: Elke avond gedurende één week, daarna maandelijkse check-in.
| Veld | Vraag |
|---|---|
| Druk | Wat was vandaag de belangrijkste last? |
| Eerste signaal | Vroegste lichaams- of stemmingssignaal (kaak, borst, prikkelbaarheid, gepieker)? |
| Kosten | Wat kostte het je werk of relaties? |
| Wat hielp | Eén ding dat de last werkelijk verlichtte (al was het weinig)? |
Oprichterstip: Verschijnt dezelfde trigger drie avonden op rij, routeer dan naar het hoofdstuk dat hem bezit (re-evaluatie → H3, aandacht → H5, herstel → H7).
Hoofdstuk 1: Identiteitsfusie-audit
Doel: Zelfcomplexiteit in kaart brengen; fusie met het bedrijf verminderen.
- Lijst elke rol die je bekleedt (oprichter, partner, ouder, vriend, sporter, enz.).
- Schat per rol welk percentage van je wakkere identiteit hij deze maand krijgt (eerlijk, niet aspirationeel).
- Is Oprichter > 70%, kies dan één slapende rol om deze week te reactiveren met een agendablok.
- Schrijf één zin: Als het bedrijf morgen zou omvallen, wie zou ik dan nog zijn?
Hoofdstuk 2: RESILIENT-dashboard (negen capaciteiten) — Artefact 2
Dagelijks (2 min): Beoordeel elke capaciteit vol / laag / leeg.
| Letter | Capaciteit | Groep |
|---|---|---|
| R | Re-evaluatie | Interieur |
| E | Emotionele granulariteit | Interieur |
| S | Somatische regulatie | Interieur |
| E | Executieve functie | Interieur |
| I | Identiteitsflexibiliteit | Exterieur |
| L | Leeroriëntatie | Exterieur |
| I | Interpersoonlijke steun | Exterieur |
| N | Narratieve integratie | Integratief |
| T | Getitreerde blootstelling | Integratief |
Wekelijks: Markeer de twee laagste capaciteiten. Dat paar is je interventieprioriteit voor de komende week.
Oprichterstip: Neem nooit Type 2- of Type 3-besluiten (H6) op een dag waarop somatische regulatie en executieve functie allebei leeg staan.
Hoofdstuk 3: Re-evaluatieprotocol (zes stappen)
Wanneer: Na een zware meeting, slecht nieuws of een piekerlus.
- Gebeurtenis — Alleen feiten, geen verhaal.
- Waardering — Het verhaal dat je geest vertelde (rauw).
- Vervormingen — Catastroferen, gedachten lezen, filteren, personaliseren.
- Alternatieven — Minstens twee verdedigbare andere lezingen.
- Middelen — Cash, team, bondgenoten, ervaring, volgende stap.
- Eén actie — Eén concrete zet binnen 24 uur.
In-de-zaal-checks (vóór high-stakes meetings): Scope (wat staat er werkelijk op het spel?) · Tijd (is dit permanent of dit kwartaal?) · Middelen (wat heb ik nog?).
Hoofdstuk 4: Granulariteitscheck
Wanneer: Je voelt je generiek “gestrest,” “prima” of “niet lekker.”
- Arousal: Hoog of laag?
- Valentie: Positief of negatief?
- Precies label — Eén woord uit je persoonlijke vocabulaire (angst, blootstelling, frictie, vastberadenheid, enz.).
- Geïmpliceerde actie — Wat heeft dit label nodig (slaap, gesprek, data, grens)?
Board-/investeerdersvoorbereiding: Vervang “nerveus” door: onvoorbereid · blootgesteld · competitief · berustend. Elk impliceert een ander laatste-vijf-minutenprotocol.
Hoofdstuk 5: Aandachtsaudit
Doel: De duurste lekken vinden; één grens ontwerpen.
Eendaagse log: Noteer per onderbreking de bron (Slack, e-mail, AI-melding, persoon, gepieker) en of die werkelijk urgent was.
Drie lagen: 1. Extern (meldingen, dashboards, open tabbladen) 2. Sociaal (meetings, “korte vraagjes”) 3. Intern (gepieker vermomd als probleemoplossen)
Output: Eén beschermd blok (90–120 min, dagelijks zelfde tijd) + één inputgrens (bijv. geen Slack vóór 12:00, AI-concepten gebundeld om 16:00).
Hoofdstuk 6: Besluitarchitectuur
Vijfregels-besluitjournaal (schrijf vóór je handelt) — Artefact 3
| Regel | Inhoud |
|---|---|
| Besluit | Wat je kiest; wat het uitsluit |
| Wat ik geloof | Kernaannames |
| Wat ik verwacht | Toetsbare uitkomst + zekerheid in % |
| Waarom | Redenering, inclusief gevoel/bias |
| Reviewdatum | Wanneer je voorspelling met uitkomst vergelijkt |
Typeclassificatie
| Type | Regel |
|---|---|
| Type 1 | Omkeerbaar, lage kosten → beslis snel |
| Type 2 | Omkeerbaar maar duur → slaap erover; check je emotionele label |
| Type 3 | Onomkeerbaar → premortem + journaal + dissent |
Premortem (alleen Type 3)
Het is 12 maanden later en dit is mislukt. Noem drie plausibele oorzaken. Voor elke: één mitigatie die je vandaag kunt toepassen.
Hoofdstuk 7: Herstelarchitectuur (minimaal levensvatbaar)
| Component | Jouw specificatie |
|---|---|
| Slaapanker | Vaste wektijd: ______ |
| Afbouwritueel | Starttijd + zorgenlijstritueel: ______ |
| Beweging MVD | Minimaal levensvatbare dosis (bijv. 20 min wandelen): ______ |
| Cognitieve rust | Eén activiteit zonder probleemoplossen: ______ |
| Afsluitritueel | Laatste werkactie + eerste herstelactie: ______ |
Signaalregel: Wanneer aandacht instort (H5-audit) is herstel achterstallig — geen beloning voor later.
Reisvariant: Slechts drie niet-onderhandelbare zaken: slaapvloer, één bewegingsminimum, één avond-inputgrens.
Hoofdstuk 8: Steunarchitectuurkaart — Artefact 4
Markeer per betekenisvolle relatie welke functies die werkelijk levert (niet wenselijk):
| Persoon | Emotioneel | Instrumenteel | Informatief | Beoordeling |
|---|---|---|---|---|
Regels: - Vraag investeerders niet om emotioneel vasthouden. - Match openheid aan functie (paniek → emotioneel; strategie → informatief). - Kwartaalwaarheid ≠ dagelijkse waarheid (cadans telt).
Kloofactie: Geen peer-groep? Plan deze maand één verkennend gesprek met een oprichter in een vergelijkbare fase.
Hoofdstuk 9: Getitreerde-blootstellingskalender
Kwartaalinentingsplan:
| Vermeden domein | Kleinste blootstelling | Gekoppeld herstel | Log (1 zin) |
|---|---|---|---|
Vijf-voorwaardenchecklist (alle aanwezig voor trainingsstress): - Voorspelbare context - Enige controleerbaarheid - Gematcht herstel (H7) - Narratieve integratie (re-evaluatie + besluitjournaal) - Sociaal vasthouden (H8)
Oprichterstip: Volhouden is geen training. Neemt de angst niet af over drie blootstellingen mét herstel, verlaag dan de dosis of voeg een getuige toe — niet “doorduwen.”
Hoofdstuk 10: Wekelijkse oprichtersreview (30 min)
Anker: Zelfde dag/tijd wekelijks; telefoon in een andere kamer.
- Capaciteitsscan — De twee meest uitgeputte RESILIENT-letters.
- Inputlog — Slaapgemiddelde, bewegingsdagen, aandachtsblokken, peer-contact, gehouden grenzen.
- Besluitaudit — Eén goed besluit, één slecht; toestand (slaap/stemming) ervoor.
- Patroonnotitie — Wat ging vooraf aan je beste versus slechtste dagen?
- Eén wijziging — Eén test voor volgende week (geen totale verbouwing).
Deel een kopzin met één beoordelingssteun-persoon: *“Zware week; slaap gehouden; worstel met ___.”*
Implementatie-intentiebank — Artefact 6
| Als (trigger) | Dan (actie) | Laatste faaldatum |
|---|---|---|
Seizoensvarianten (één pagina)
| Variant | Wanneer | Minimumset |
|---|---|---|
| Basislijn | Normale operatie | Volledig protocol |
| Gecomprimeerd | Launch, fundraise, crisis | Slaapvloer + één re-evaluatie + één peer-gesprek + één beschermd blok |
| Herstel | Na een acute sprint | Slaap, beweging, gereduceerde besluiten, integratiegesprek |
Crisiskaart (houd zichtbaar) — Artefact 5
- Slaapvloer — Bescherm vannacht; geen onomkeerbare besluiten vandaag.
- Bel je beoordelaar — Eén persoon van de steunkaart voor realiteitstoetsing.
- Comprimeer het protocol — Draai alleen de gecomprimeerde variant.
- Log één regel — Gebeurtenis + één actie + reviewdatum.
Eenpagina-protocolsjabloon
Versie: ___ Datum: ___ Seizoen: [ ] Basislijn [ ] Gecomprimeerd [ ] Herstel
RESILIENT-weekmarkering: R _ E _ S _ I _ L _ I _ E _ N _ T _
Als-dan #1: Als ___, dan ___
Als-dan #2: Als ___, dan ___
Als-dan #3: Als ___, dan ___
Beschermde blokken: ____________ Meetinputs (3): ____________
Steun: wekelijks ___ · maandelijks ___ · partner kent het protocol: [ ]Veerkracht is niet wat je bent. Het is wat je draait.
↑ top