Founder Resilience Worksheets | The Psychology of Founder Resilience

The Psychology of Founder Resilience: Companion Workbook

Living templates from The Psychology of Founder Resilience. Copy each section into your notes app or print it. Update weekly; do not treat these as one-time exercises.

Chapter 0: Stress Signature (four lines) — Artifact 1

When: Every evening for one week, then monthly check-in.

Field	Prompt
Pressure	What was the main load today?
First signal	Earliest body or mood signal (jaw, chest, irritability, rumination)?
Cost	What did it cost work or relationships?
What helped	One thing that genuinely reduced load (even slightly)?

Founder tip: If the same trigger appears three nights in a row, route to the chapter that owns it (reappraisal → Ch 3, attention → Ch 5, recovery → Ch 7).

Chapter 1: Identity Fusion Audit

Objective: Map self-complexity; reduce fusion with the company.

List every role you occupy (Founder, Partner, Parent, Friend, Athlete, etc.).
Estimate % of waking identity each role gets this month (honest, not aspirational).
If Founder > 70%, pick one dormant role to reactivate this week with a calendar block.
Write one sentence: If the company failed tomorrow, who would I still be?

Chapter 2: RESILIENT Dashboard (nine capacities) — Artifact 2

Daily (2 min): Rate each capacity full / low / empty.

Letter	Capacity	Group
R	Reappraisal	Interior
E	Emotional granularity	Interior
S	Somatic regulation	Interior
E	Executive function protection	Interior
I	Identity flexibility	Exterior
L	Learning orientation	Exterior
I	Interpersonal support	Exterior
N	Narrative integration	Integrative
T	Titrated exposure	Integrative

Weekly: Mark the two lowest capacities. That pair is your intervention priority for the coming week.

Founder tip: Never make Type 2 or 3 decisions (Ch 6) on a day when Somatic regulation and Executive function are both empty.

Chapter 3: Reappraisal Protocol (six steps)

When: After a hard meeting, bad news, or rumination loop.

Event — Facts only, no story.
Appraisal — The story your mind told (raw).
Distortions — Catastrophizing, mind-reading, filtering, personalizing.
Alternatives — At least two defensible other readings.
Resources — Cash, team, allies, experience, next step.
One action — Single concrete move in 24 hours.

In-room checks (before high-stakes meetings): Scope (what is actually at stake?) · Time (is this permanent or this quarter?) · Resource (what do I still have?).

Chapter 4: Granularity Check-In

When: You feel generically “stressed,” “fine,” or “off.”

Arousal: High or low?
Valence: Positive or negative?
Precise label — One word from your personal vocabulary (dread, exposure, friction, determination, etc.).
Action implied — What does this label need (sleep, conversation, data, boundary)?

Board / investor prep: Replace “nervous” with: unprepared · exposed · competitive · resigned. Each implies a different last-five-minutes protocol.

Chapter 5: Attention Audit

Objective: Find highest-cost leaks; design one boundary.

One-day log: For each interruption, note source (Slack, email, AI alert, person, rumination) and whether it was truly urgent.

Three layers: 1. External (notifications, dashboards, open tabs) 2. Social (meetings, “quick questions”) 3. Internal (rumination dressed as problem-solving)

Output: One protected block (90–120 min, same time daily) + one input boundary (e.g., no Slack before noon, AI drafts batched at 4 p.m.).

Chapter 6: Decision Architecture

Five-line decision journal (write before you act) — Artifact 3

Line	Content
Decision	What you choose; what it forecloses
What I believe	Key assumptions
What I expect	Checkable outcome + confidence %
Why	Reasoning, including gut/bias
Review date	When you compare prediction to result

Type classification

Type	Rule
Type 1	Reversible, low cost → decide fast
Type 2	Reversible but costly → sleep on it; check emotional label
Type 3	Irreversible → pre-mortem + journal + dissent

Pre-mortem (Type 3 only)

It is 12 months from now and this failed. List three plausible causes. For each, one mitigation you can apply today.

Chapter 7: Recovery Architecture (minimum viable)

Component	Your spec
Sleep anchor	Fixed wake time: ______
Wind-down	Start time + worry list ritual: ______
Movement MVD	Minimum viable dose (e.g., 20-min walk): ______
Cognitive rest	One non-problem-solving activity: ______
Shutdown ritual	Last work action + first recovery action: ______

Signal rule: When attention collapses (Ch 5 audit), recovery is overdue—not a reward for later.

Travel variant: Three non-negotiables only: sleep floor, one movement minimum, one evening input boundary.

Chapter 8: Support Architecture Map — Artifact 4

For each significant relationship, mark which functions they actually provide (not wishful):

Person	Emotional	Instrumental	Informational	Appraisal

Rules: - Do not ask investors for emotional holding. - Match disclosure to function (panic → emotional; strategy → informational). - Quarterly raw truth ≠ daily raw truth (cadence matters).

Gap action: If no peer group, schedule one exploratory conversation this month with a founder at a similar stage.

Chapter 9: Titrated Exposure Calendar

Quarterly inoculation plan:

Domain avoided	Smallest exposure	Recovery paired	Log (1 sentence)

Five conditions checklist (all must be present for training stress): - [ ] Predictable context - [ ] Some controllability - [ ] Matched recovery (Ch 7) - [ ] Narrative integration (reappraisal + decision journal) - [ ] Social holding (Ch 8)

Founder tip: Endurance is not training. If dread does not decrease over three exposures with recovery, reduce dose or add witness—do not “push through.”

Chapter 10: Weekly Founder Review (30 min)

Anchor: Same day/time weekly; phone in another room.

Capacity scan — Two most depleted RESILIENT letters.
Input log — Sleep avg, movement days, attention blocks, peer contact, boundaries held.
Decision audit — One good decision, one bad; state preceding sleep/mood.
Pattern note — What preceded best vs worst days?
One change — Single test for next week (not an overhaul).

Share headline with one appraisal-support person: *“Hard week; held sleep; struggling with ___.”*

Implementation intention bank — Artifact 6

If (trigger)	Then (action)	Last fail date

Season variants (one page)

Variant	When	Minimum set
Baseline	Normal ops	Full protocol
Compressed	Launch, fundraise, crisis	Sleep floor + one reappraisal + one peer call + one protected block
Recovery	After acute push	Sleep, movement, reduced decisions, integration conversation

Crisis card (keep visible) — Artifact 5

Sleep floor — Protect tonight; no irreversible decisions today.
Call appraiser — One person from Support Map for reality-testing.
Compress protocol — Run Compressed variant only.
Log one line — Event + one action + review date.

One-Page Protocol Template

Version: ___ Date: ___ Season: [ ] Baseline [ ] Compressed [ ] Recovery
RESILIENT weekly marks: R _ E _ S _ I _ L _ I _ E _ N _ T _
If-then #1: If ___, then ___
If-then #2: If ___, then ___
If-then #3: If ___, then ___
Micro-practices (anchor → behavior):
1. ___
2. ___
3. ___
Protected: Weekly review ___ | Monthly revision ___
Track: Sleep ___ | Movement ___ | Attention blocks ___
Support: ___ knows this protocol exists | Peer cadence: ___
Compressed (5 lines): ___
Recovery (5 lines): ___

Resilience is not what you are. It is what you run.

De psychologie van oprichtersveerkracht: Werkboek

Levende sjablonen uit De psychologie van oprichtersveerkracht. Kopieer elke sectie naar je notitie-app of print hem. Werk wekelijks bij; behandel dit niet als eenmalige oefeningen.

Hoofdstuk 0: Stresssignatuur (vier regels) — Artefact 1

Wanneer: Elke avond gedurende één week, daarna maandelijkse check-in.

Veld	Vraag
Druk	Wat was vandaag de belangrijkste last?
Eerste signaal	Vroegste lichaams- of stemmingssignaal (kaak, borst, prikkelbaarheid, gepieker)?
Kosten	Wat kostte het je werk of relaties?
Wat hielp	Eén ding dat de last werkelijk verlichtte (al was het weinig)?

Oprichterstip: Verschijnt dezelfde trigger drie avonden op rij, routeer dan naar het hoofdstuk dat hem bezit (re-evaluatie → H3, aandacht → H5, herstel → H7).

Hoofdstuk 1: Identiteitsfusie-audit

Doel: Zelfcomplexiteit in kaart brengen; fusie met het bedrijf verminderen.

Lijst elke rol die je bekleedt (oprichter, partner, ouder, vriend, sporter, enz.).
Schat per rol welk percentage van je wakkere identiteit hij deze maand krijgt (eerlijk, niet aspirationeel).
Is Oprichter > 70%, kies dan één slapende rol om deze week te reactiveren met een agendablok.
Schrijf één zin: Als het bedrijf morgen zou omvallen, wie zou ik dan nog zijn?

Hoofdstuk 2: RESILIENT-dashboard (negen capaciteiten) — Artefact 2

Dagelijks (2 min): Beoordeel elke capaciteit vol / laag / leeg.

Letter	Capaciteit	Groep
R	Re-evaluatie	Interieur
E	Emotionele granulariteit	Interieur
S	Somatische regulatie	Interieur
E	Executieve functie	Interieur
I	Identiteitsflexibiliteit	Exterieur
L	Leeroriëntatie	Exterieur
I	Interpersoonlijke steun	Exterieur
N	Narratieve integratie	Integratief
T	Getitreerde blootstelling	Integratief

Wekelijks: Markeer de twee laagste capaciteiten. Dat paar is je interventieprioriteit voor de komende week.

Oprichterstip: Neem nooit Type 2- of Type 3-besluiten (H6) op een dag waarop somatische regulatie en executieve functie allebei leeg staan.

Hoofdstuk 3: Re-evaluatieprotocol (zes stappen)

Wanneer: Na een zware meeting, slecht nieuws of een piekerlus.

Gebeurtenis — Alleen feiten, geen verhaal.
Waardering — Het verhaal dat je geest vertelde (rauw).
Vervormingen — Catastroferen, gedachten lezen, filteren, personaliseren.
Alternatieven — Minstens twee verdedigbare andere lezingen.
Middelen — Cash, team, bondgenoten, ervaring, volgende stap.
Eén actie — Eén concrete zet binnen 24 uur.

In-de-zaal-checks (vóór high-stakes meetings): Scope (wat staat er werkelijk op het spel?) · Tijd (is dit permanent of dit kwartaal?) · Middelen (wat heb ik nog?).

Hoofdstuk 4: Granulariteitscheck

Wanneer: Je voelt je generiek “gestrest,” “prima” of “niet lekker.”

Arousal: Hoog of laag?
Valentie: Positief of negatief?
Precies label — Eén woord uit je persoonlijke vocabulaire (angst, blootstelling, frictie, vastberadenheid, enz.).
Geïmpliceerde actie — Wat heeft dit label nodig (slaap, gesprek, data, grens)?

Board-/investeerdersvoorbereiding: Vervang “nerveus” door: onvoorbereid · blootgesteld · competitief · berustend. Elk impliceert een ander laatste-vijf-minutenprotocol.

Hoofdstuk 5: Aandachtsaudit

Doel: De duurste lekken vinden; één grens ontwerpen.

Eendaagse log: Noteer per onderbreking de bron (Slack, e-mail, AI-melding, persoon, gepieker) en of die werkelijk urgent was.

Drie lagen: 1. Extern (meldingen, dashboards, open tabbladen) 2. Sociaal (meetings, “korte vraagjes”) 3. Intern (gepieker vermomd als probleemoplossen)

Output: Eén beschermd blok (90–120 min, dagelijks zelfde tijd) + één inputgrens (bijv. geen Slack vóór 12:00, AI-concepten gebundeld om 16:00).

Hoofdstuk 6: Besluitarchitectuur

Vijfregels-besluitjournaal (schrijf vóór je handelt) — Artefact 3

Regel	Inhoud
Besluit	Wat je kiest; wat het uitsluit
Wat ik geloof	Kernaannames
Wat ik verwacht	Toetsbare uitkomst + zekerheid in %
Waarom	Redenering, inclusief gevoel/bias
Reviewdatum	Wanneer je voorspelling met uitkomst vergelijkt

Typeclassificatie

Type	Regel
Type 1	Omkeerbaar, lage kosten → beslis snel
Type 2	Omkeerbaar maar duur → slaap erover; check je emotionele label
Type 3	Onomkeerbaar → premortem + journaal + dissent

Premortem (alleen Type 3)

Het is 12 maanden later en dit is mislukt. Noem drie plausibele oorzaken. Voor elke: één mitigatie die je vandaag kunt toepassen.

Hoofdstuk 7: Herstelarchitectuur (minimaal levensvatbaar)

Component	Jouw specificatie
Slaapanker	Vaste wektijd: ______
Afbouwritueel	Starttijd + zorgenlijstritueel: ______
Beweging MVD	Minimaal levensvatbare dosis (bijv. 20 min wandelen): ______
Cognitieve rust	Eén activiteit zonder probleemoplossen: ______
Afsluitritueel	Laatste werkactie + eerste herstelactie: ______

Signaalregel: Wanneer aandacht instort (H5-audit) is herstel achterstallig — geen beloning voor later.

Reisvariant: Slechts drie niet-onderhandelbare zaken: slaapvloer, één bewegingsminimum, één avond-inputgrens.

Hoofdstuk 8: Steunarchitectuurkaart — Artefact 4

Markeer per betekenisvolle relatie welke functies die werkelijk levert (niet wenselijk):

Persoon	Emotioneel	Instrumenteel	Informatief	Beoordeling

Regels: - Vraag investeerders niet om emotioneel vasthouden. - Match openheid aan functie (paniek → emotioneel; strategie → informatief). - Kwartaalwaarheid ≠ dagelijkse waarheid (cadans telt).

Kloofactie: Geen peer-groep? Plan deze maand één verkennend gesprek met een oprichter in een vergelijkbare fase.

Hoofdstuk 9: Getitreerde-blootstellingskalender

Kwartaalinentingsplan:

Vermeden domein	Kleinste blootstelling	Gekoppeld herstel	Log (1 zin)

Vijf-voorwaardenchecklist (alle aanwezig voor trainingsstress): - Voorspelbare context - Enige controleerbaarheid - Gematcht herstel (H7) - Narratieve integratie (re-evaluatie + besluitjournaal) - Sociaal vasthouden (H8)

Oprichterstip: Volhouden is geen training. Neemt de angst niet af over drie blootstellingen mét herstel, verlaag dan de dosis of voeg een getuige toe — niet “doorduwen.”

Hoofdstuk 10: Wekelijkse oprichtersreview (30 min)

Anker: Zelfde dag/tijd wekelijks; telefoon in een andere kamer.

Capaciteitsscan — De twee meest uitgeputte RESILIENT-letters.
Inputlog — Slaapgemiddelde, bewegingsdagen, aandachtsblokken, peer-contact, gehouden grenzen.
Besluitaudit — Eén goed besluit, één slecht; toestand (slaap/stemming) ervoor.
Patroonnotitie — Wat ging vooraf aan je beste versus slechtste dagen?
Eén wijziging — Eén test voor volgende week (geen totale verbouwing).

Deel een kopzin met één beoordelingssteun-persoon: *“Zware week; slaap gehouden; worstel met ___.”*

Implementatie-intentiebank — Artefact 6

Als (trigger)	Dan (actie)	Laatste faaldatum

Seizoensvarianten (één pagina)

Variant	Wanneer	Minimumset
Basislijn	Normale operatie	Volledig protocol
Gecomprimeerd	Launch, fundraise, crisis	Slaapvloer + één re-evaluatie + één peer-gesprek + één beschermd blok
Herstel	Na een acute sprint	Slaap, beweging, gereduceerde besluiten, integratiegesprek

Crisiskaart (houd zichtbaar) — Artefact 5

Slaapvloer — Bescherm vannacht; geen onomkeerbare besluiten vandaag.
Bel je beoordelaar — Eén persoon van de steunkaart voor realiteitstoetsing.
Comprimeer het protocol — Draai alleen de gecomprimeerde variant.
Log één regel — Gebeurtenis + één actie + reviewdatum.

Eenpagina-protocolsjabloon

Versie: ___ Datum: ___ Seizoen: [ ] Basislijn [ ] Gecomprimeerd [ ] Herstel
RESILIENT-weekmarkering: R _ E _ S _ I _ L _ I _ E _ N _ T _
Als-dan #1: Als ___, dan ___
Als-dan #2: Als ___, dan ___
Als-dan #3: Als ___, dan ___
Beschermde blokken: ____________  Meetinputs (3): ____________
Steun: wekelijks ___ · maandelijks ___ · partner kent het protocol: [ ]

Veerkracht is niet wat je bent. Het is wat je draait.

From The Psychology of Founder Resilience · see the book · These worksheets are training instruments, not a replacement for clinical care when symptoms are severe.